Muskeln schützen unsere Gesundheit in jedem Alter – umso wichtiger ist es, sich um sie zu kümmern. „Der Mensch profitiert das ganze Leben lang von kräftigen Muskeln“, betont Sportbiologie-Professor Henning Wackerhage von der Technischen Universität München im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“. Starke Muskeln helfen bei Rückenschmerzen, beugen Osteoporose und Diabetes vor und können bei älteren Menschen schwere Stürze verhindern. Zudem sind Muskeln der natürliche Feind von Fettpolstern, denn sie verbrauchen eine ganze Menge Energie.
Schon ab dem 30. Geburtstag geht jedes Jahr fast ein Prozent der Muskelmasse verloren, ab 60 beschleunigt sich dieser Abbau – sofern man nichts dagegen unternimmt.
Zwei Einheiten Krafttraining pro Woche
Billy Sperlich, Professor für Trainingswissenschaften an der Uni Würzburg, rät, mit einem einfachen Ziel zu starten: „Zwei- bis dreimal Training die Woche sind gut, wenn man erst mal langsam einsteigen möchte.“ Wer über 35 Jahre ist, länger nicht trainiert hat oder chronisch krank ist, sollte allerdings vorab einen Arzt aufsuchen. Eine Einheit pro Woche dient dabei eher der Ausdauer, etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Zwei Einheiten pro Woche sollte man für das Krafttraining reservieren.
Eine gute Möglichkeit für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätegestützte Training an Kraftmaschinen, wie es Fitnessstudios anbieten. Eine andere Möglichkeit bietet ein altersangepasstes Krafttraining zu Hause – Gesundheitskurse und Trainingsangebote der Krankenkassen können den Einstieg erleichtern. In jedem Fall gilt: „Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg“, sagt Sperlich. Voraussetzung ist zudem, sich aus der eigenen Komfortzone zu bewegen: Nur bei ausreichend starkem Reiz kommen die Wachstumsprozesse im Muskel in Gang. Dass sich dann mit Krafttraining bis ins hohe Alter etwas bewegen lässt, gilt mittlerweile als bewiesen.
Das Schwerpunktthema „Fitness für die Muskeln“ ist mit Tipps und Videos auch online unter www.apotheken-umschau.de zu finden. Auf Facebook und Instagram gibt es außerdem Posts rund um Training und Ernährung.
Quelle: Wort und Bild Verlag
